踢球者常见的3大受伤部位，在家训练就可预防！

无论是职业球员还是业余足球爱好者，身体在足球运动中都占据了十分重要的地位。

因为疫情长时间远离足球场，在我们重新踏上绿茵场之前，应该好好对自己的身体“打磨”一番再上场，避免不必要的受伤。

崴脚、大腿拉伤、腹股沟损伤是踢球者最常见的3种伤病。在这里，足球物理治疗师丹尼尔将针对这3种常见伤病，为我们给出3项科学的预防训练建议。

平衡稳定训练

这组训练主要是为了预防崴脚，共分为三个动作，平时在家里也可以做。

1、首先开始做髋平衡稳定训练，因为大多数人是右脚球员，我们的支撑脚往往在左脚，这里我们以左脚练习举例。

动作要领：

保持背部挺直，左腿膝盖弯曲，尽量保持膝盖和左脚在同一条线上；右腿往前伸，在空中划出一个反向的Y字，然后把右腿收回来。

2、然后是腿外展平衡训练

动作要领：

左腿膝盖弯曲，尽量保持膝盖和左脚在同一条线上；右腿尽量向右后侧方外伸，感觉到紧绷后慢慢把右腿收回来。

3、最后是腿后展平衡训练。这个动作有点类似于瑜伽，也是这三个动作里面难度系数最大的一个。

动作要领：

左腿膝盖弯曲，尽量保持膝盖和左脚在同一条线上；右腿尽量向左后侧方外伸，感觉到紧绷后慢慢把右腿收回来。

这组训练主要为了预防大腿拉伤，总共就一个动作，分为三个步骤进行。

首先双膝跪地，膝盖之间需要留一些距离，可与肩同宽。

如果觉得不舒服，可在膝盖下面垫一些薄一点的软物。如果在家里可选择在瑜伽垫上进行。

寻找一个伙伴帮助压住自己的小腿肚子，自己保持身体直立，不可弯腰驼背。

双手置于肚脐下方，身体慢慢向前下方倾倒，在感觉自己快要与大地接触时，用手撑住地面。

这组动作做六次，一共做三组。

预防腹股沟拉伤的经典动作就是哥本哈根支撑。

腹股沟拉伤不仅在足球场上很常见，在篮球场上也是经常出现的伤病。

话说回来，哥本哈根支撑这个动作虽说非常简单，但是它可以帮助我们的腹股沟肌肉变得更强壮。

首先，我们需要准备一把椅子。然后身体侧卧，将右脚内侧面搭在椅子上。

尽量让右脚和右肩保持在一条直线上，左手前臂支撑住整个身体，左腿抬起向右腿并拢，整个身体向上抬起，尽量坚持30秒再放下来。

如果一开始身体达不到30秒的要求，我们可以循序渐进，从10秒、20秒，再慢慢做到30秒，千万不可急功近利。

另外，练习另一侧股沟股只需手脚换一下就行。这组动作做6次，总共做三组。

曾做过数据研究统计，这三种训练方式每周练习三次，坚持八周之后可以有效降低40%的受伤几率。

除此之外，这套动作并不需要去到球场才能练习，所有动作在家就可轻松练习，并不需要借助特殊的器械，非常适合业余的足球爱好者。

作为世界排名第一的运动，只要在球场上，身体就难免会遭遇磕磕碰碰。从踏进足球场的那一刻，球员都已身处拼抢受伤的危险之中。所以，作为足球爱好者的我们，在踏上球场之前，我们就更应该做好一切的身体准备。好不容易熬过了疫情，好难得能再次享受足球的快乐，千万不能因为受伤再次与足球失约。

每周三次，坚持八周，好好对自己的身体，好好享受快乐的足球时光。

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