五招教你练成美国队长的胸肌！

最近几年，漫威的超级英雄电影相当火热

十几部接连上映后发现，超级英雄们已经不光是男生们的专属了，满屏幕的肌肉已经征服了大批女观众。

当个超级英雄这么风光，但是你知道他们训练的时候有多累吗？

今天我们就来说一说最近火到不行的“美国队长”克里斯·埃文斯的超级英雄路。

克里斯·埃文斯在出演“美国队长”前就已经出演了一名超级英雄，那就是神奇四侠中的“霹雳火”一角。

可以看得出来，那时候的“队长”身材虽然很不错，但还无法达到后来真正出演“美国队长”时的程度。

在电影中，队长的巅峰体能和健美身材，是出自于军方改造试验，令他变成了一个超能战士。但是对于要扮演这一角色的克里斯·埃文斯来说，想要在大屏幕上表现出这种魁伟体型却令他大吃苦头。

▼前方舔屏福利▼

埃文斯说："我每天锻炼两个小时，这很残酷。我通常是喜欢锻炼的，但这次不同，我练到自己都觉得要吐了，我觉得我恨那个教练，我恨这部电影，我想要回家睡上一星期。这实在是冷血无情。我飞快地新陈代谢，飞快地瘦下，。所以只要一吃，就又会飞快地胖起来。"
他还补充说，“练得恶心，吃东西更恶心。你到了一个都不能看一眼炸鸡的地步。练的都要肿起来了，但同时又要不断消耗蛋白质。这真是两难。”

但是最终，在专门训练电影明星的教练西蒙·瓦特森（Simon Waterson）的带领下，克里斯用强壮的臂膀、厚实的胸肌及区块分明的腹肌，还是征服了这个角色。并且越演越起劲，准备成为“美国队长”专业户了。

接下来我们来看看队长的疯狂健身计划吧。

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首先，在耐力方面，西蒙采用了增强式循环训练（plyometric circuit training）来奠定基础。
一次安排4到5个动作，中间不休息，目的是要让心跳率保持在高频率，提高身体的燃脂效率。
其次，要练就壮硕的身体，重量训练是不可或缺的一环。赛门也将其分为上半身（胸、臂、肩）、腹部、腿部等区块作锻炼。

周一：增强式循环训练

直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下
体能训练
杠铃硬举4组10-12下→侧平举4组10-12下→坐姿滑轮划船4组10-12下→跪姿肩上推举4组10-12下→哑铃侧平举4组10-12下→哑铃躯体飞鸟4组10-12下→杠铃二头肌弯举4组10-12下→锤式哑铃弯举4组10-12下→三头肌伸展4组10-12下→杠铃耸肩4组10-12下

西蒙提醒：负重时，刚开始请先以自己的重量做，确保能每组姿势都能维持稳定，再慢慢增加重量。

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周二：有氧训练（跑步机、间歇相互交换）

跑步机45分钟坡度陡/速度4.0 间歇训练10-15分钟快跑1分钟，慢走1分钟循环。
增强式循环训练
站姿肩上推举3组8下→哑铃弓箭步3组8下→高脚杯身蹲3组8下→单手药球伏地挺身3组8下
核心训练

卷腹3组30下→上身挺腹3组30下→反向卷腹3组30下→双向卷腹3组30下→脚踏车式卷腹3组30下

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周三：增强式循环训练

直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下
腿部训练
深蹲12下→杠铃硬举12下→坐式蹬腿12下→单腿举重12下/单脚（可与坐式蹬腿结合）→抬臀弯曲12下→弓箭步下蹲旋转12下→原地弓箭步12下→负重登阶12下
如果你做对了，它会是最痛苦的训练。

腿部的疼痛感从不是只有维持一天，而是将近整个礼拜。你的脚和臀部有着全身最大的肌肉，如果要将身体练壮或紧实，你得在腿部训练下很大的功夫。

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周四：有氧训练

跑步机45分钟坡度陡/速度4.0，间歇训练10-15分钟快跑1分钟，慢走1分钟循环。
增强式循环训练
筏木3组8下→站姿肩上推举3组8下→哑铃弓箭步3组8下→高脚杯身蹲3组8下→单手药球伏地挺身3组8下
腹部训练

负重屈膝上举3组30下→俄罗斯转3组30下→哑铃平举3组30下→筏木3组30下→坐姿绳索下拉卷腹3组30下

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周五：增强式循环训练

杠铃直腿硬举3组8下→下蹲后伸腿3组8下→负重伏地挺身3组8下→负重正手引体向上3组8下→负重三头屈伸3组8下
胸、臂、肩训练

窄握上斜仰卧推举12下→上斜蝴蝶式扩胸12下→上斜俯卧撑12下→肩上推举12下→哑铃侧平举12下→俯身平举12下→杠铃二头肌弯举12下→锤式哑铃弯举12下→三头肌伸展12下→杠铃耸肩12下

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最最最吸引眼球的“胸部、手臂和肩膀”的专项训练

窄握上斜卧推4 10-12
倾斜的PEC飞4 10-12
斜俯卧撑4 10-12
压肩4 10-12
哑铃侧举4 10-12（侧举）
在侧举4 10-12弯曲
杠铃四肢肌肉4 10-12
哑铃锤式弯4 10-12
肱三头肌扩展4 10-12
杠铃耸肩4 10-12

看看，要当超级英雄是多么的心累，也怪不得埃文斯说训练到想吐了。

当然除了辛勤的锻炼之外，克里斯·埃文斯也提到为不让训练白费，每周两天的休息、每天8小时的睡眠是绝对必要。
在饮食方面则是食用大量的西兰花、鸡胸肉，基本上不用特意改变生活模式或菜单，只要多加注意蛋白质的比例即可。（吃：应该是健身（减肥）困难户最大的敌人吧）
所以，你不是超级英雄，但你可以通过训练变成超级英雄——的“胸”。还不立马换上衣服去健身房！